Top 11 Calcium Rich Fruits For Bone Health





आज हम जानेगें-"Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health" के बारे में। Fruits में बहुत से nutrients (Vitamins और Minerals ) पाए जाते है जो हमारे शरीर को स्वस्थ और चुस्त-दुरस्त रखने में मदद करते हैं  अगर आप नहीं जानते की आपकी bones को मजबूत बनाने में भी ये मदद करते हैं कैल्शियम की आपूर्ति करके तो चलिए आज हम आपको बताते हैं -"Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health"


Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health
Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health


Minerals हमारे शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हमारे शरीर में किसी अन्य Mineral की तुलना में सबसे अधिक मात्रा  Calcium की पायी जाती है।

यह सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है।

Roles Of  Calcium In Body In Hindi:


यह स्वस्थ दांत, हड्डियों, मांसपेशियों आदि के विकास के लिए अति आवश्यक होता  है।

Calcium हमारे शरीर के सही से कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो कई hormones और एंजाइमों/
enzymes के स्राव में एक अभिन्न भूमिका निभाता है।

Calcium शरीर में रक्तचाप / blood pressure के स्तर को नियंत्रित रखने ,चोट लगने पर खून का थक्का/ blood clot जमाने में मदद करता है।

शरीर का 99 % हमारी हड्डियों में संगृहीत रहता है।


Daily Minimum Requirement Of Calcium In Hindi :


Harvard University, के अनुसार, न्यूनतम दैनिक/minimum daily Calcium आवश्यकता

50 साल से कम उम्र के महिलाओं के लिए 1000 mg /day और

50 वर्षों से अधिक महिलाओं के लिए 1,200 mg/day  है।

वही 4 से 18 साल के बच्चों को प्रतिदिन 1300 mg/day calcium की आवश्यकता होती है।



Symptoms of Calcium Deficiency In Hindi:




  • मांसपेशियों में ऐंठन/Muscle cramps
  • रूखी त्वचा/Dry skin
  • नाज़ुक नाखून/Brittle nails
  • दांत की सड़न/Tooth decay
  • देरी से युवावस्था का होना /Late puberty
  • पीएमएस के लक्षण/PMS symptoms
  • हड्डी की कमजोरी /Osteopenia
  • हड्डी का आसानी से टूटना /Osteoporosis
  • अनिद्रा/Insomnia



Calcium की कमी/deficiency से उंगलियों और पैर की उंगलियों , मांसपेशियों में ऐंठन/, आवेग,

सुस्ती, भूख की कमी, और असामान्य हृदय ताल में कमी हो सकती है।

Calcium की कमी से हड्डियों  में कमजोरी आ सकती है और वो अपना mineral content खोना शुरू कर देती हैं और इसी स्तिथि को Osteopenia कहते हैं।

यदि समय पर calcium और Vitamin D की कमी को पूरा न किया जाये तो Osteopenia से ग्रसित व्यक्ति Osteoporosis नाम की हड्डी की बीमारी का शिकार हो सकता है, जिसमे की आसानी से fracture होने की शिकायत होती है।

साथ ही साथ कैल्शियम की कमी से Rickets नाम का रोग भी हो जाता है।



Sources Of Calcium In Hindi:



यदि हम balanced diet लें तो शरीर के लिए आवश्यक Calcium की सही मात्रा की आपूर्ति हम अपने भोजन से ही पूरी कर सकते हैं,वो भी किसी supplements के सेवन किये बिना ।

Dairy Products जैसे कि दूध ,दही ,पनीर आदि Calcium के समृद्ध स्त्रोत होते हैं।

परन्तु ऐसा नहीं है कि केवल डेरी प्रोडक्ट्स ही कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत हैं बल्कि कई Non Dairy Products भी calcium से भरपूर होते हैं।

इनमें Sea foods , पत्तेदार साग/ leafy vegetables, फलियां/legumes, सूखे फल/dry fruits,टोफू /tofu और विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत होते हैं।

जो लोग vegetarian हैं या फिर raw डाइट लेना पसंद करते हैं उनके लिए fruits भी अच्छे source हो सकते हैं Calcium की आपूर्ति का।

जी हाँ आज हम आपको बताएंगें "Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health "के बारे में
जिनको आप यदि अपनी diet में शामिल करते हैं तो ये बहुत हद तक आपकी Calcium  needs को पूरा
करने में मदद कर सकतें हैं।

Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health:


1.अंजीर /Dried Figs :


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Fig



Fig या अंजीर स्वाद में जितना अच्छा फल है उतना की स्वास्थवर्धक भी है।

अंजीर Calcium से भरपूर होता है। इसके 100gm में 162mg कैल्शियम मौजूद होता है।

यदि एक अंजीर का सेवन करें तो लगभग 13 mg Calcium की खुराक आपको मिलती है।

यह anemia ,साँस सम्बंधित रोगों, थकान, कब्ज़ आदि रोगों से शरीर को बचाता है।



2.Dried Apricot:

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Apricot


कई कैल्शियम युक्त समृद्ध फलों में से खुबानी सूची में सबसे ऊपर आती  है।

Dried Apricot या सूखी खुबानी में Calcium की मात्रा fresh Apricot से भी अधिक होती है।

Fresh Apricot में 13mg /100 gm वहीँ Dried Apricot में 55mg /100 gm कैल्शियम मिलता है।

अपने आहार में जैसे कि अपने नाश्ते और  सलाद में खुबानी को शामिल करें।




 3.किशमिश, मुनक्का /Black Currant:

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Black Currant

मुनक्का बहुत ही पौष्टिक फल है और हृदय, पाचन तंत्र , एनीमिया के लिए बहुत ही उपयोगी मन जाता है।

यह कैल्शियम युक्त फलों में भी अपनी जगह बनता है और इसके 100 gm में लगभग 55 mg calcium की अपूर्ती हो जाती है।





4.खजूर /Dates :


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Dates

खजूर middle east आदि देशों में मुख्य भोजन के रूप में प्रयोग होने वाला बहुत ही उपयोगी,
पौष्टिक,तुरंत शक्ति प्रदान करने वाला फल है।

जहाँ इसके शरीर को अनेक फायदे हैं वही यह कैल्शियम युक्त फलों के रूप में भी जाना जाता है।

Dates में कैल्शियम की मात्रा की बात की जाये तो इसमें 39mg calcium  /100 gm serving मिलता है।




5 कीवी /Kiwi :

Top 11 Calcium rich Fruits for bone health
Kiwi



Kiwi न केवल Vitamin C में समृद्ध होता है, बल्कि  शरीर के लिए फायदेमंदcalcium का भी अच्छा स्त्रोत है।

इस उष्णकटिबंधीय/tropical फल के बारे में कहा जाता है कि इसके 100gm की सर्विंग में 30gm calcium मिलता है ।  यदि आप एक गिलास कीवी का जूस पीते हैं तो आपको लगभग 60mg कैल्शियम मिलता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि इस फल को खाएं या किवी के रस का 1 गिलास पीयें।



6.Mulberry:



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Mulberry




शहतूत एक बहुत ही रसीला,मीठा और Antioxidant युक्त फल होता, जो जल्दी बाज़ारों में देखने को
 नहीं मिलता है।

शहतूत खाने के अनेकों फायदे हैं जैसे कि यह आँखों,दिल की सेहत के लिए बहुत ही अच्छा होता है।

साथ ही यह Calcium युक्त फल की सूची में भी अपनी जगह बनाता है।

100 gm शहतूत में 39 mg कैल्शियम की आपूर्ति होती है।



7.Oranges:


Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health Oranges
Oranges

संतरा जिसका नाम सुनकर ही ताज़गी का एहसास होने लगता है और जो Vitamin C से भरपूर फल होता है।

पर आपको यह जानकार शायद अचम्भा हो की Oranges Calcium से भी भरपूर होते हैं।

100 gm संतरे में 40 mg तक कैल्शियम की आपूर्ति हो जाती है और तुरंत ताज़गी और ऊर्जा का संचार भी हो जाता है।





8.Rhubarb:


Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health Rhubarb
Rhubarb

Rhubarb को सब्ज़ी की संज्ञा भी दे जाती है पर इसको फल के रूप में भी माना जाता है।

इसकी लाल रंग की डंठल /stalk को खाने के प्रयोग में लाया जाता है।

इसके 100gm में 86 mg Calcium की मात्रा मौजूद होती है।

अर्थात 1 cup Rhubarb जूस में लगभग 300-350 mg तक calcium की आपूर्ति हो जाती है।



9.Prunes:



Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health Prunes
Prunes 

सूखे हुए आलूभखारे को Prunes के  जाना जाता है।

यह बहुत ही स्वास्थवर्धक होता है और इसमें काफी मात्रा में Dietery Fiber भी पाया जाता है

 इसलिए इसे Laxative के रूप में प्रयोग में लिया जाता है।

Calcium की मात्रा की बात की जाये तो लगभग 43 mg /100 gm मौजूद होती है।





10.Kumquats: 

Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health Kumquats
Kumquats 


यह संतरे जैसे दिखने वाला फल है जो स्वाद में तो अच्छा होता ही है साथ में Vitamin A,C और calcium से युक्त होता है। 62 mg /100 gm Calcium पाया जाता है Kumquats में।



11.Custard Apple:
Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health Custard Apple
Custard Apple
इसको आम भाषा में सीताफल के नाम से  जाता है यह कैल्शियम युक्त फल की श्रेणी आता है।

प्रति 100 gm 30 mg calcium की आपूर्ति हो जाती है।


तो  ये थे "Top 11 Calcium Rich Fruits For  Bone Health" अब तो आप सब जान ही गयें होंगें की फलों के सेवन न केवल स्वाद की दृष्टि से बल्कि हमारे शरीर को सही मात्रा में nutrition देने के लिए भी अपनी महत्वूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इनसे हम न केवल अपने वजन को नियंत्रित रख सकते हैं बल्कि कैल्शियम उक्त फलों को अपने आहार में शामिल कर Calcium की जरूरत को भी पूरा कर सकतें हैं और शरीर ,हड्डियों,दाँतों आदि को लम्बे समय तक मजबूत बना कर रख सकते हैं। तो अगली बार बाजार जाएं तो इन TOP 11 Calcium Rich Fruits For Bone Health को घर लाना न भूले।













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